Brokolica verzus karfiol: Obe zeleniny majú málo kalórií, ale ktorá má viac vlákniny?

Brokolica aj karfiol patria medzi hlúbové zeleniny, ktoré sú charakteristické silným a pevným hlúbom, inak povedané stonkou. Obsahujú významné množstvá vitamínov aj minerálov, ale v niektorých výživových hodnotách sa celkom výrazne líšia. Vedeli by ste si tipnúť, ktorá zelenina z tejto dvojice je zdravšia?

Súboj výživových hodnôt brokolice a karfiolu

Tieto druhy zeleniny pochádzajú zo Stredomoria, respektíve z oblasti východného Stredozemného mora a do Európy sa ich pestovanie rozšírilo až v stredoveku. Karfiol bol v starovekom Egypte a Ríme považovaný za „zeleninu bohov“. Brokolicu zasa už Gréci a Rimania považovali za tajný prostriedok proti opici po prehýrenej noci. Obe zeleniny majú špecifické vlastnosti. Dnes ich využívame pri príprave jedla takmer denne a nie je problém ich kúpiť ani v zimnom období.

A hoci vyzerajú podobne, ich výživové hodnoty sa celkom líšia. Napríklad jedna šálka varenej brokolice obsahuje 54,6 kalórií, zatiaľ, čo to isté množstvo karfiolu obsahuje iba 28,6 kalórií. Výraznejšie rozdiely možno pozorovať aj pri vitamíne A, ktorého má brokolica 120,2 mg a karfiol nemá takmer žiaden. Pokiaľ ide o vlákninu, aj v tomto smere vedie brokolica – 5,1 g oproti 2,8 g karfiolu. Okrem iného, má brokolica viac bielkovín, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej, ale aj viac sacharidov.

Surová brokolica a karfiol majú viac-menej podobný obsah vlákniny, ale brokolica obsahuje viac vody. Tú stráca pri varení a vďaka tomu má varená brokolica viac vlákniny na jednu šálku ako karfiol. Existujú dva typy vlákniny, a to rozpustná a nerozpustná. Brokolica aj karfiol obsahujú obe, ale v rôznych množstvách. V konečnom výsledku má brokolica trikrát viac rozpustnej vlákniny a dvakrát viac nerozpustnej ako karfiol.

• Nerozpustná vláknina – sa nestrávi, ale absorbuje tekutinu a robí stolicu mäkšou, objemnejšou a ľahšie priechodnou, čím je nápomocná pri zápche.
• Rozpustná vláknina – sa rozpúšťa vo vode a vytvára v našich črevách hustý gelovitý materiál, ktorý spomaľuje trávenie. To je nápomocné pri zvládaní hnačky, ale aj pri zlepšení hladiny cukru v krvi.

Brokolica

1. Má viac vitamínov skupiny B. Sú životne dôležité pre zdravie mozgu, tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík a pre zdravie srdca.
2. Má viac vitamínu A. Podporuje zdravie očí, stav pokožky a imunitnú reakciu.
3. Má viac vitamínu C. Pomáha posilniť imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a je životne dôležitý pre tvorbu kolagénu.
4. Má viac vitamínu K. Ten hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi a tiež podporuje pevnosť kostí a zdravie srdca.
5. Má viac vlákniny. Podporuje trávenie, zdravú hladinu cukru v krvi a hladinu tukov.

Karfiol

1. Má asi polovicu kalórií a sacharidov. To môže byť lepšia voľba pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov.
2. Má menej vlákniny. To môže uľahčiť trávenie, najmä pre ľudí s citlivým trávením.
3. Karfiol i brokolica sú bohaté na zlúčeniny síry nazývané glykozinoláty. Tieto zlúčeniny môžu podporiť detoxikačný proces tela a pomôcť pri znižovaní zápalu.
4. Konzumácia hlúbovin je tiež spojená s nižším rizikom chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina.

Jeden, druhý alebo oba druhy tejto zeleniny si pokojne doprajte aj denne. Existuje množstvo receptov, v ktorých hrajú prvé husle alebo sú použité ako doplnenie ostatných surovín. Často sa používajú pri príprave polievok alebo cestovín a niektoré sú tak jednoduché, že ich zvládnu aj začiatočníci. Napríklad cestoviny s brokolicovým pestom pripravíte s výkonným mixérom celkom pohodlne a ešte lepšie urobíte, keď si pesto pripravíte deň vopred. V tom prípade vám ďalšia práca pôjde od ruky.

Podobne jednoduchým receptom je aj karfiolové kari so zázvorom, ktoré ocenia milovníci kuchyne inšpirovanej ďalekou Áziou. Zemiaky a karfiol sú klasika našej kuchyne, ale keď ich doplníte o výrazné koreniny vznikne voňavé jedlo, ktoré ulahodí všetkým vegetariánom. A keď vynecháte alebo nahradíte jogurt bezmliečnou verziou, tak ulahodí aj všetkým vegánom. Nech už preferujete akýkoľvek typ stravy, pre všetkých majú brokolica a karfiol priaznivé účinky.