Fermentované potraviny sú dôležité pre zdravie: Prečo sa ich oplatí jesť pravidelne?

O mnohých potravinách sa hovorí ako o superpotravinách. Väčšinou si pod týmto názvom predstavíme ovocie, zeleninu, oriešky či nejaké neznáme až exotické suroviny. Niekedy k nim ale patria aj také veci, ktoré mali naše staré mamy bežne v komore či špajze a ktoré dodnes milujeme. Skvelým príkladom sú fermentované potraviny, ktoré majú neoceniteľné účinky pre zdravie, špeciálne pre imunitu a zdravý tráviaci trakt. Viete, čo sa stane s vaším telom, keď ich budete jesť pravidelne?

Poklad menom fermentované potraviny

Majú mnohé zdravotné benefity, pretože obsahujú prospešné baktérie (konkrétne probiotiká), vitamíny B, C, K2 a A, enzýmy, antioxidanty a všetko spoločne pomáha k lepšiemu vstrebávaniu živín a vytváranie zdravšej črevnej mikroflóry. Fermentácia (kvasenie) zvyšuje biologickú dostupnosť živín, ale tiež podporuje chudnutie či detoxikáciu organizmu. Tento proces využíva mikroorganizmy ako baktérie a kvasinky, aby rozložili kľúčové zložky a vytvorili nové.

Počas tohto procesu sa pH potravín stáva kyslejším, vďaka čomu sa nekazia tak rýchlo a dlhšie vydržia. Baktérie sa v nich už nemôžu množiť. Medzi najznámejšie fermentované potraviny patria kimchi (tradičná kórejská zelenina), kombucha (kvasený čajový nápoj), miso (pasta zo sóje), tempeh (spracované sójové bôby), ale aj dobre známy kefír (mliečny nápoj či iné kyslomliečne výrobky) alebo obľúbená kyslá kapusta.

Mnohé fermentované potraviny obsahujú živé probiotiká, ktoré môžu zlepšiť rozmanitosť a rovnováhu črevného mikrobiómu. Mikrobióm osídľujú bilióny baktérií, dobrých aj zlých, a žijú v črevách. Niektoré faktory, ako napríklad užívanie antibiotík alebo zápalové ochorenia, môžu túto rovnováhu narušiť. Vtedy je žiaduce dopĺňať prospešné baktérie, ktoré pomôžu zlepšiť trávenie alebo tiež zabezpečia silnejšiu imunitnú funkciu.

Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť organizmu lepšie a efektívnejšie vstrebávať živiny. Platí to napríklad pre vápnik, železo, horčík, selén, draslík, meď či zinok. Gastroenterologička Sarah J. Robbinsová to vysvetľuje tak, že: „proces fermentácie môže stimulovať produkciu enzýmov, ktoré pomáhajú pri rozklade určitých živín.“ To znamená, že miska bieleho jogurtu s probiotikami pomôže organizmu získať viac živín aj z ostatnej vašej dennej stravy.

Efekty pravidelnej konzumácie fermentovaných potravín

1. Posilnenie výstelky čriev – produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom a tie vyživujú bunky čreva a chránia bariéru, potláčajú rast škodlivých baktérií. Kľúčová je tiež schopnosť pomáhať obnoviť a udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry.
2. Zlepšenie trávenia – samotné fermentované potraviny môžu byť ľahšie stráviteľné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Proces fermentácie rozkladá fermentovateľné sacharidy, typ, ktorý môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
3. Môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť – to paradoxne môže nastať vtedy, ak s fermentovanými potravinami ešte len začínate a nekonzumovali ste ich pravidelne aj v predchádzajúcom období. Tieto reakcie sa môžu vyskytnú vplyvom prílevu probiotík do čriev, takže príliš veľké množstvo skonzumovaných fermentovaných potravín môže viesť k tráviacim ťažkostiam.

Fermentované potraviny v receptoch

🟡 Smotanová kapustnica s klobásou

Tradičná kapustnica nechýba na žiadnom stole najmä počas vianočných sviatkov. Každý má svoj overený a rodinný recept, ale možno chcete vyskúšať aj niečo nové a kapustnicu pripraviť aj mimo vianočných sviatkov. Uvarte si práve túto verziu a sme si istí, že sa nebudete vedieť dočkať, kedy si naberiete na tanier.

🔗 Pozrieť recept

🟡 Domáca granola s vlašskými orechmi

Takéto raňajky urobia váš deň nielen radostnejším, ale aj zdravším. Domáca granola je upečená z ovsených vločiek, vlašských orechov, soli, medu, mletej škorice a kokosového oleja. Nič viac nepotrebuje, aby skvele chutila i voňala. Potom ju už môžete využiť napríklad na biely jogurt, ktorý osladíte medom a ozdobíte ľubovoľným ovocím.

🔗 Pozrieť recept

Nezáleží na tom, ktoré fermentované potraviny sa rozhodnete zaradiť do svojho jedálnička. Dôležitejšie je dopriať si ich pravidelne a s mierou. Vyznačujú sa tým, že sú nielen prospešné pre zdravie, ale majú aj dlhšiu trvanlivosť, výraznejšiu chuť a zaobídu sa bez množstva pridaného cukru.