Rastlinné proteíny obsahujú menej tuku a cholesterolu ako živočíšne: Ktoré zaradiť do stravy pravidelne?

Proteíny alebo bielkoviny si v poslednom období získali mimoriadny záujem väčšiny populácie, pokiaľ ide o stravovanie. Sú pridávané do mnohých konvenčných produktov a nie je problém nakúpiť si potraviny, ktoré ich obsahujú vo zvýšenom množstve. Otázkou však zostáva, či je nevyhnutne potrebné prijímať vysokoproteínovú stravu, pokiaľ nie ste aktívnym športovcom alebo kedy je táto strava vhodná aj pre ostatných „nešportovcov“. Ak by ste proteíny z nejakých dôvodov chceli zaradiť do svojho jedálnička vo zvýšenej miere, môžete ich pridať do stravy aj inak, ako z masovo vyprodukovanej stravy. Ponúkame vám zoznam zeleniny, ktorá obsahuje prekvapivé množstvo proteínov a vplýva na fungovanie organizmu.

Rastlinné proteíny vie telo efektívne využiť

Proteíny sú zložené z aminokyselín a v organizme plnia rôzne funkcie. Slúžia ako stavebná látka ľudských buniek a sú zodpovedné za ich udržiavanie a obnovu. Podieľajú sa na transporte živín a kyslíka v krvi a ich odporúčaný denný príjem závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a aj od celkového životného štýlu. Pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť a pomáhajú zlepšovať zdravie kostí. Sú to dôležité látky a keď v tele chýbajú, je nevyhnutné ich dopĺňať. Okrem mäsa sa nezanedbateľné množstvá nachádzajú aj vo vybraných druhoch zeleniny a strukovín.

Dôležitou zásadou pre zdravé fungovanie ľudského tela je dopĺňanie proteínov z prirodzených potravín. Telo dokáže lepšie a efektívnejšie využiť proteíny z prírodne vypestovaných potravín, ako zo synteticky vyrobených. To je vhodnejší spôsob nielen pre zdravie človeka, ale aj pre prírodu všeobecne.

1. Šošovica

Poskytuje živiny podobné mäsu a rybám, pričom obsahuje vlákninu, foláty, draslík a ďalšie základné živiny nachádzajúce sa aj v zelenine. Jedna šálka varenej šošovice poskytuje 18 g proteínov a 15,6 g vlákniny, čo je asi 56 % dennej odporúčanej hodnoty vlákniny. Šošovica sa dá univerzálne použiť pri príprave polievok, nátierok, šalátov, dusených jedál, ale aj pri pečení pečiva.

2. Lúpaný a polený sušený hrach

Jedna šálka uvarenej strukoviny poskytuje 16 g proteínov a 57 % dennej dávky vlákniny. Okrem toho, má veľa kyseliny listovej, železa a draslíka. Konzumácia ponúka množstvo výhod, od podpory pravidelného vyprázdňovania, cez zníženie hladiny cholesterolu a regulácie hladiny cukru v krvi. Hodí sa do polievok, šalátov, dusených jedál a na prípravu tradičnej kaše.

3. Špenát

Hoci jedna šálka vareného špenátu obsahuje 6 g proteínov, ale iba 49 kalórií. Je to druh zeleniny plný antioxidantov, vitamínov a minerálov bojujúcich proti chorobám, z ktorých významné postavenie má najmä vápnik, horčík a foláty. Zaujímavosťou je vysoký obsah vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a pre zrážanlivosť krvi. Špenát je skvelou súčasťou šalátov, vaječných jedál, smoothies alebo omáčok a polievok.

4. Edamame fazuľka

Ide vlastne o mladé a nedozreté, ešte zelené, sójové bôby, ktoré sa zbierajú pred plnou zrelosťou. Tepelne upravené edamame obsahuje 18 g proteínov a 29 % dennej dávky vlákniny v jednej šálke. Pomáha chrániť červené krvinky a je dobrým zdrojom ďalších živín, ako sú fosfor, vápnik, draslík a zinok. Skúste ju zakomponovať do polievky, do šalátov alebo do misiek s rezancami.

5. Cícer

Cenovo dostupná strukovina je bohatá na živiny. Jedna šálka vareného cíceru obsahuje až 14,5 g proteínov, pričom obsahuje tiež 45 % dennej dávky vlákniny. Vysoký obsah vitamínov, minerálov a polyfenolov má silnú antioxidačnú aktivitu, podporujú reguláciu hmotnosti, hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. Cícer ako krémový hummus alebo opečený ako rýchly snack si istotne zamilujete okamžite.

6. Brokolica

V uvarenom stave obsahuje 4 g proteínov a významné množstvo vitamínu C, čo je prírodný antioxidant. Ten pomáha zlepšiť vstrebateľnosť železa absorbovaného z rastlinných zdrojov. Brokolica je známa protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú pri prevencii viacerých chronických ochorení. Je všestranná a dá sa použiť do polievok, omáčok, pri príprave karbonátok alebo ako súčasť zapekaných zeleninových zmesí.

7. Artičoky

Artičokové srdiečka sú plné antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedna šálka konzervovaných listov obsahuje 10 g proteínov a takmer 20 g vlákniny s iba 90 kalóriami. Pozitívne vplývajú na žalúdok, črevá, pečeň a žlčník a môžete si ich vychutnať vo viacerých podobách. Vyprážané, opekané alebo na pizzy, v polievke i v šaláte.