Nie je tuk ako tuk. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre organizmus a pomáhajú nášmu zdraviu

Pokiaľ sa snažíte o redukciu hmotnosti alebo chcete dodržiavať zásady zdravého stravovania, pravdepodobne sa snažíte obmedzovať, okrem iného, aj tuky. Je to zaužívaná fráza, že tuky sú pre zdravie škodlivé. Ale je to vlastne pravda? Existujú totiž zlé, ale aj dobré druhy a tie dobré sú zdravé a pre ľudské telo nevyhnutné. Poďme sa pozrieť na to, ktoré sú to a ako ich môžete bez obáva zaradiť do svojho jedálnička.

Tuky sú nevyhnutné pre ľudské telo

Možno je to jedna z najväčších lží, čo sa týka výživy a uverilo jej množstvo ľudí. Tvrdí sa v nej, že tuky sú škodlivé a spôsobujú mnohé ochorenia. Nie všetky sú však rovnaké a nie všetky majú zlé účinky. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že je dôležité dbať na stravovanie a treba si všímať zloženie potravín a skladbu jedálneho lístka.

Tuky sú dôležité, dodávajú viac energie ako sacharidy a ich funkciou je tvorba bunkových membrán, ktoré chránia a regulujú prechod látok do a von z bunky. Sú dôležité aj pri transporte a absorpcii dôležitých vitamínov (A, D, E, K) a majú izolačnú vlastnosť chrániacu naše najdôležitejšie orgány v tele. Priemerne by tuky mali tvoriť približne 30 % celkového energetického príjmu za deň a mali by sa konzumovať najmä dopoludnia.

Zdravé tuky, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička

Hoci sú to tuky, podieľajú sa na znižovaní cholesterolu a pomáhajú aj dokonca chudnúť. Priaznivo pôsobia aj na srdce, na funkcie mozgu a zlepšujú vstrebávanie živín.

1. AVOKÁDO obsahuje tuky, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol a znižujú ten zlý. Je plné vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant, podporuje imunitu a má anti-age účinky na pokožku. Výhodou je množstvo zdravých bielkovín a kyselina listová, ktorú ocenia najmä tehotné ženy.

2. EXTRA PANENSKÝ OLIVOVÝ OLEJ sa podieľa na znížení krvného tlaku, redukcii hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie krvných ciev. Pôsobí protizápalovo, chráni bunky a pomáha zlepšovať pamäť a kognitívne schopnosti.

3. MASTNÉ RYBY ako losos, sardinky, makrela a ančovičky sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Tie sú absolútne kľúčové pre ľudské telo a musí ich prijímať v strave, pretože si ich nevie vyprodukovať samé.

4. ORECHY a SEMENÁ dokážu pravidelnou konzumáciou znížiť zlý cholesterol a zachovať artériové tepny v zdravom stave. Sú skvelou potravou pre mozog, zlepšujú náladu a dokážu poraziť depresiu. Vlašské orechy, mandle, kešu orechy, ale aj makadamové či para – všetky sú zdravé. Rovnako tak nemôžete vybrať zlé semená, ľanové a chia sú dve naj, ale pokojne to môžu byť aj slnečnicové.

5. VAJCIA doteraz doplácajú na nie dobré informácie o ich účinkoch, ale sú plné bielkovín a majú úplný aminokyselinový profil. Konzumácia môže znížiť hladinu cholesterolu a zároveň zlepšiť zdravie srdca. Obsiahnutý cholín je prospešný pre zdravie mozgu.

6. PLNOTUČNÉ MLIEČNE PRODUKTY a najmä tie probiotické ako napríklad jogurty obsahujú zdravé tuky a tiež baktérie, ktoré priaznivo pôsobia na tráviaci systém. Zlepšujú črevný mikrobióm a zlepšujú imunitu. Rovnako poslúžia aj ricotta, feta, kozí syr či cottage syr. Dôležité je, aby produkty pochádzali zo zvierat, ktoré sa kŕmili na tráve.

Pestré recepty, ktoré obohatia váš jedálniček

Nech sa rozhodnete ísť ktoroukoľvek cestou a plánujete do stravy zaradiť viac z uvedených surovín, poradíme vám niekoľko receptov, s ktorými svoj cieľ splníte oveľa ľahšie. S grilovaným lososom s pomarančom, avokádom a chilli dostanete do tela dostatok zdravých tukov. Nemusíte sa obávať, mimo letnej sezóny lososa jednoducho pripravíte aj na grilovacej panvici a zachová si tak šťavnatosť a jemnosť. Ak máte radi ryby, môžete vyskúšať aj makrelovú nátierku, ktorá je chuťovo výrazná a spestrí každý kúsok pečiva.

Domáce sušené paradajky môžu byť skvelou prílohou k jedlu alebo jeho priamou súčasťou. Sú naložené v olivovom oleji, ktorý je prospešný pre zdravie v mnohých smeroch. Vynikajúca desiata sa dá pripraviť predovšetkým z orieškov. Aj zdravé orechové tyčinky sú toho jasným dôkazom. Sú sýte, plné tukov a iných zdravých surovín. Šikovné využitie vajíčok pri raňajkách predstavuje aj vajíčková omeleta so špenátom. Je to rýchle, chutné a výživné.